Plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej
Trening na zwiększenie masy mięśniowej, czyli trening na przyrost masy mięśniowej. Jak go dobrze zrobić, jak osiągnąć dobre rezultaty. Porady oraz rozpiska.
Na czym polega trening na masę?
Trening na przyrost masy mięśniowej, jak sama nazwa wskazuje polega na rozbudowie naszych mięśni. Charakteryzuje się ćwiczeniami na wolnych ciężarach (sztangielki i sztanga) unikając przy tym wyciągów. Ćwiczenia powinny być złożone (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie), należy wykonywać niedużą liczbę powtórzeń jak największym ciężarem. Zasada jest prosta, im lepiej dobrane ćwiczenia, tym lepsze efekty. Nacisk na dietę jest także bardzo istotnym elementem , ale skupmy się głównie na treningu.Regeneracja
Regeneracja, regeneracja i jeszcze raz regeneracja. Właśnie wtedy nasze mięśnie budują się. Odpoczywajmy zatem! Trening powinien być odbywany co drugi dzień, najlepiej sprawdza się rozkład Poniedziałek-Środa-Piątek, w tym w poniedziałek kładziony jest nacisk na grupę mięśni, którą najbardziej chcemy rozwinąć. Stereotypowo jest to klatka. Podczas naszych ćwiczeń powinniśmy robić dłuższe przerwy między seriami, by mieć siłe zrobić zakładaną przez nas liczbę powtórzeń jak największym z możliwych ciężarem.Trening na siłe
Trening oddziałowywuje na nasze mięśnie na trzy sposoby. Jednym jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, spodowanym dużą liczbą powtórzeń w seriach. Nie zwiększa to naszej siły ani rozmiarów masy. Wykonywanie 8-12 powtórzeń najbardziej sprzyja przy rozwoju masy mięśniowej, zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę. Więcej siły tym większe napięcie mięśni, więc po powrocie z treningu siłowego do treningu masowego, możemy uzyskać większe efekty .Wykonywanie 8-12 powtórzeń najlepiej sprzyja przy rozwoju masy mięśniowej , zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę. Im większa siła tym większe napięcie mięśni, więc po powrocie z ćwiczeń na siłę do treningu na mase , możemy uzyskać większe rezultaty. Więcej informacji o sztuce jaką jest kulturystyka.Trening na masę 3 dni - Plan treningowy
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół
rozpiętki na płasko
wyciskanie francuskie
prostowanie ramion na ławce
prostowanie na wyciagu
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg
wiosłowanie
uginanie ze sztangą szeroko
uginanie na modlitewniku(wąsko)
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem
uginanie podudzi leżąc
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
unoszenie w przód
unoszenie bokiem
Obejrzyj także trening na siłę i trening na rzeźbę
Tagi: trening na rzezbe trening na mase kulturystyka dobry trening sport trening na sile
Artykuły o podobnej tematyce:
Jak wybrać odżywki i suplementy
Przeprowadzki Warszawa
Jak transportować towary
Zadzwonić po taksówkę
Sport światowy biznes
Sport w sieci
Aikido Yoshinkan
Biało czerwona determinacja
Aktywność robotów sieciowych: Google: 2, MSN: 1, Yahoo: 7